前几天的科普文章中，为大家介绍了高血压患者饮食调理干预的注意事项，在高血压的控制方面，除了合理健康的膳食调理以外，运动锻炼也是不可或缺的一个重要组成部分，这些基础生活干预，一方面是高血压药物治疗的前提和基础，另一方面，还能够和降压药形成协同作用，进一步加强高血压患者的血压控制和心血管疾病风险控制。

相关研究表明，不论是预防高血压还是控制治疗高血压，规律的运动都能够带来巨大的降压获益，特别是对于一些本身有肥胖问题，交感神经兴奋性增强，处于高血压前期或本身已有轻度高血压的患者，有些时候，通过生活上的膳食调理，再加上规律的运动锻炼，就能够使血压恢复到正常水平，并长期保持，因此，积极的进行运动锻炼，加强血压控制是非常重要的一个方面。

在近日发布的中国高血压防治指南2024年修订版中，对于运动降血压的作用也给予了进一步的肯定和阐述，今天的这篇科普，就结合最新版中国高血压防治指南的相关内容，为大家介绍以下具有降血压作用的哪些运动锻炼方式。

在新版的高血压指南中，共推荐了4种高血压运动干预方式，结合这4种运动锻炼方式，简单为大家做一个总结。

有氧运动

有氧运动是易于实施，也有利于降低血压的有效运动方式，已经有强力的证据表明，有氧运动能够使高血压患者的血压降低5到7mmHg，对于高血压患者来说，一般建议进行中等强度的规律有氧运动，获益最大。

一般说来，有氧运动的方式包括散步、快步走、慢跑，骑行、游泳等常见的运动方式，都属于有氧运动，如果要大大中等强度的运动强度，对于高血压患者来说，建议可已达到储备心率（最大心率与静息心率之差）的40%到60%左右，心血管低风险的人群，可以考虑达到储备离心率的60%到80%左右。对于运动频率来说，每次至少连续运动10分钟以上，每天至少30分钟，每周运动5到7天。

有氧运动的注意事项主要是应该结合自身的实际情况，设立合理的运动强度，同时应该了解自身在运动过程中的心率，血压变化情况，对于心血管疾病风险高危极高危的朋友，运动前建议进行全面评估，明确运动禁忌，提升高血压运动干预的安全性。

抗阻运动

抗阻运动的降压作用与有氧运动相当，相关研究还发现，静态的抗阻运动的降血压效果，甚至优于有氧运动，因此，也是一种不容忽视的降压运动方式。

高血压患者进行抗阻运动的目标不是增加肌肉力量，而是通过抗阻运动，改善肌肉的代谢，改善血管适应性，从而达到扩张血管，降低血压的作用。

抗阻运动分为动态抗阻运动与静态抗阻运动两种方式。动态抗阻运动常见的如坐姿或站立双上肢开合举，站立踮脚提踵（抬起脚后跟）等，而静态的抗阻运动则包括靠墙蹲，平板支撑，坐姿或站立双手侧平举等。

一般情况下抗阻运动应该循序渐进的进行练习，动态抗阻运动每组8到12次，每次2到3组，每周2到3次，对于静态抗阻运动，建议每次持续至少2分钟，运动时间不低于12分钟。

呼吸与冥想运动

呼吸和冥想很多朋友可能认为对降血压的作用不大，实际上这种运动方式对于改善心理应激，特别是对于颈源性的高血压，姿势体态不良导致的高血压都能够实现有效的缓解甚至是消除。

呼吸和冥想针对的肌肉群主要是主动呼气和吸气肌肉，通过感知颈式呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸等方式，感知呼气与吸气的全过程，达到改善肌肉力量，舒缓心理，降低血压的作用。

呼吸运动可以在有氧运动或抗阻运动的过程中进行，有氧运动时，应该注意呼吸节奏，保持一吸一呼，或一吸三呼的模式，而在抗阻运动时，应该注意避免过度屏气，配合缓慢的动作进行呼吸，发力时吸气，而放松时慢慢呼气。

柔韧性训练和拉伸训练

柔韧性训练和拉伸运动等，是提升关节活动度，增强肌肉力量的综合性训练，能够有助于消除疲劳，提高日常生活能力，是一种简单安全的运动降压方式。

对于这种训练来说，也应该遵循循序渐进的原则，尽量的以无痛感的活动范围内进行柔韧性训练和拉伸运动，应当避免被动的辅助拉伸，同时还需要强调的一点是，在拉伸过程中同样不要屏气，应该配合具体的拉伸动作，进行相应的呼气和吸气。

最后需要提醒大家的是，高血压患者的运动锻炼要注意运动安全，一方面，对于尚未控制的中重度高血压患者，一般不可以进行高强度的运动锻炼，另一方面，在运动过程中，一定要注意胸痛、异常呼吸困难，头晕等症状，如果出现此类症状，应立即停止运动训练，同时运动方式方面，应该尽量避免需要屏气的运动方式。